Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Es ist wirklich unfair – viele Frauen ab 40 essen nicht mehr als früher, nehmen aber trotzdem zu. Noch dazu an Bauch und Taille. Wieso? Und wie lässt sich die Gewichtszunahme wieder stoppen?

Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?

Oft liegt es am sinkenden Grundumsatz. Damit bezeichnet man die Menge an Energie, die der Körper braucht, um im Ruhezustand zu funktionieren. Bereits ab Mitte Zwanzig sinkt dieser Grundumsatz, so dass Frauen in den Wechseljahren durchschnittlich ein Drittel weniger Kalorien benötigen. Den wenigsten Frauen ist das bewusst und so bleiben Appetit und Essgewohnheiten unverändert. Die Folge: Auch kleinere Mengen zusätzlicher (unnötiger) Kalorien addieren sich, das Gewicht steigt stetig an. Der Grundumsatz sinkt übrigens, weil sich mit zunehmendem Alter die Muskeln verstärkt abbauen. Doch gerade Muskeln verbrauchen die meisten Kalorien. Die Folge ist eine konstante, unfreiwillige Gewichtszunahme.

Und durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren gibt es mehr männliche Hormone, also Testosteron, im Körper. Das sorgt dafür, dass Fett vermehrt am Bauch eingelagert wird. Das ist quasi die männliche Art, Energie zu speichern. Das Gefährliche ist die Einlagerung von Fett um die Organe herum. Das erhöht Ihr Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Ein guter Grund also, etwas gegen die Fettpolster an Bauch und Taille zu unternehmen.

Wie gelingt das Abnehmen in den Wechseljahren?

Tipp: Zu Beginn lohnt es sich, Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf – gemessen an Ihrer Tätigkeit (überwiegend sitzend, überwiegend stehend, etc.) – zu ermitteln. Wenn Sie dann noch ein paar Tage ein Ernährungstagebuch führen, haben Sie eine handfeste Grundlage für Ihre Neuausrichtung: Denn dann wissen Sie, wie viel Energie Sie tatsächlich benötigen und wo Sie Kalorien einsparen können.

Erster Baustein: Gebrauchen Sie Ihre Muskeln

• Wie viel bewegen Sie sich bisher? Um das festzustellen, hilft eine App oder eine Sportuhr (ein sogenanntes Wearable), die Ihre Aktivität und Ihre Schritte misst. Viele von uns sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Die oft angepriesenen 10.000 Schritte pro Tag sind übrigens kein Richtwert, der für jede und jeden Sinn macht. 10.000 Schritte entsprechen ungefähr einer Strecke von fünf Kilometern. Bisherige Bewegungsmuffel haben schon mit 4.000 bis 5.000 Schritten am Tag viel erreicht.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich im Alltag zu bewegen. Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto. Diese kleinen Aktionen addieren sich. Denn sie regen immer wieder den Stoffwechsel an und verbrennen Energie.
• Treiben Sie regelmäßig Sport. Hier ist sowohl Ausdauersport wichtig, der die Kondition verbessert und viele Kalorien verbraucht. Aber auch Krafttraining, das den Muskelaufbau fördert.
• Nur wenn eine Sportart Spaß macht, werden Sie sie gern und vor allem regelmäßig machen. Und auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Welche Sportart, welche Art von Bewegung passt unkompliziert in Ihren Alltag?

Wichtig: Haben Sie die letzten Jahre gar keinen Sport betrieben? Gibt es gesundheitliche Probleme oder sind Sie chronisch krank? Dann sollten Sie erst zum Check-up beim Hausarzt gehen, bevor Sie in Aktion treten.

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Zweiter Baustein: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

Ganz klar, es geht nicht darum, sich vorübergehend beim Essen und Trinken einzuschränken. Eine kurzfristige Diät hilft Ihnen nicht. Ihr Ziel sollte vielmehr eine dauerhafte Änderung Ihrer Gewohnheiten sein:

Bevor Sie loslegen

• Setzen Sie sich realistische Ziele. Ein „Ich will so schlank sein wie mit 20“ setzt Sie enorm unter Druck. Es ist nur mit sehr viel Einsatz und viel Disziplin zu erreichen. Der Frust, wenn es nicht klappt, ist dann umso größer. Dabei sind schon ein paar Kilos weniger im Bauchbereich ein großer Pluspunkt für Ihre Gesundheit.
• Eine vermeintlich langsame Abnahme ist genau richtig: Mehr als ein Pfund pro Woche sollte es nicht sein. Denn mit jedem Kilo Körpergewicht nehmen Sie auch Muskelmasse ab – genau das, was Sie ja eigentlich aufbauen sollten. Lassen Sie sich also ruhig Zeit.
• Halten Sie Ihre Entwicklung fest, egal, ob mit einer Strichliste am Kühlschrank oder einer Notiz in einer App. Wenn Sie regelmäßig Gewicht, Bauchumfang und Sporteinheiten dokumentieren, sehen Sie ganz konkret, wie sich Ihr Verhalten auf Gewicht und Körperform auswirkt. Bei Erfolgen haben Sie einen schönen Grund, sich zu belohnen. Das motiviert, dran zu bleiben. Und bei Gewichtszunahme sehen Sie meist gleich, woran es liegt.
• Rückschläge oder Ausnahmen sind normal. Jede wird mal schwach, joggt vielleicht nicht wegen des kalten Regens oder verputzt doch die ganze Tüte Gummibärchen. Seien Sie gnädig mit sich selbst. Hauptsache, Sie machen mit Ihrem neuen, gesunden Lebensstil weiter.

Ein wenig Bauchspeck ist sogar gesund

Ärgern Sie sich nicht, wenn Ihnen trotz bester Bemühungen kleine Röllchen an Bauch und Taille erhalten bleiben. Das ist nicht nur eine Energiereserve für schlechte Zeiten, sondern auch ein guter Schutz gegen Osteoporose. Der Grund: „Bauchspeck enthält ein Enzym, das ist die Aromatase, und Aromatase aktiviert Östrogene“, so Dr. Dorothee Struck, niedergelassene Frauenärztin und Ärztin für Naturheilverfahren. Wenn wir also durch die Wechseljahre weniger Östrogene produzieren, kann das in einem gewissen Umfang durch die Enzyme im Bauchfett ausgeglichen werden. Mehr als drei bis fünf Kilo Bauchfett sollten es allerdings nicht sein.