Entspannungsübungen

Es ist so simpel und wird doch oft vernachlässigt: die richtige Atmung. Sie hat einen enormen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Sie werden spüren, wie Sie sich mit Hilfe von Atemübungen von stressigen Gedanken lösen und in kürzester Zeit zur Ruhe kommen können. Versuchen Sie es doch einmal mit der Entspannungsübung „Power-Atmung“. Diese Übung können Sie perfekt in Ihren Alltag integrieren. Sie können Sie z. B. sitzend im Büro, stehend in der Bahn und auch liegend machen.

Einatmen: Nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase. Dies bewirkt, dass Sie langsamer atmen und dadurch mehr Sauerstoff ins Blut gelangt.

Wahrnehmen: Spüren Sie bewusst, wie sich Ihr Bauch beim tiefen Atmen hebt und halten Sie kurz inne. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem Ihre Muskeln durchströmt und bis in die Hände, die Füße und den Kopf vordringt.

Ausatmen: Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Atemübung einige Male und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Lassen Sie die innere Anspannung mit jedem Atemzug aus ihrem Körper fließen.

Mit kleinen, schnellen Entspannungsübungen Großes erreichen. Nicht nur Muskelverspannungen, sondern auch nervöse Unruhe können Sie mit einer progressiven Muskelrelaxation entgegenwirken. Oft fällt die Entspannung leichter, wenn Sie zuvor die Muskeln und Ihren ganzen Körper angespannt haben.

Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Es ist egal, ob Sie sitzen oder liegen. Spannen Sie zunächst Ihre Hände und Arme an. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung.

Halten Sie die Anspannung über mehrere Sekunden, bevor Sie sie wieder lockern und langsam ausatmen.

Spüren Sie bewusst, wie sich die Entspannung im Körper ausbreitet.

Wiederholen Sie diese einfache Entspannungsübung mit allen Muskelgruppen. Achten Sie dabei immer auf flüssige Bewegungen und die entspannte Atmung.

Bei dieser Übung denken Sie bitte an die gleichmäßigen, kreisenden Bewegungen einer Windmühle. Allein die Vorstellung strahlt schon etwas Beruhigendes aus.

Lassen Sie Ihre Arme und Hände locker herunterhängen, Ihre Füße stehen ein wenig auseinander.

Heben Sie nun Ihre Arme in einer weiten, kreisförmigen Bewegung. Atmen Sie langsam und tief ein, bis Ihr linker und rechter Arm den höchsten Punkt erreicht haben. Achten Sie darauf, eine einseitige Belastung oder Verspannung Ihrer Muskulatur zu vermeiden.

Atmen Sie nun wieder aus. Spüren Sie bereits die eintretende Entspannung und innere Ruhe?

Die Kreisbewegung setzen Sie beim Ausatmen fort und kehren anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrfach.

Nach jedem Kreis machen Sie eine Pause. Gönnen Sie sich ein paar Momente des Nichtstuns, in denen Sie weiterhin bewusst atmen und einfach entspannen.

Diese Übung entspannt und lockert gleichzeitig den verspannten Nacken auf.

Ihre Haltung ist nicht nur ein Spiegel Ihrer Seele, sondern kann auch Einfluss auf sie nehmen. Achten Sie daher darauf, dass Sie sich nicht hängen lassen. Das ist der erste Schritt bei dieser Entspannungsübung.

Halten Sie sich gerade, heben Sie Ihren Kopf an und straffen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken. Es hilft, wenn Sie dabei breitbeinig auftreten und leichte Atemzüge nehmen.

Stellen Sie sich vor, dass ein Bindfaden von Ihrem Kopf zur Decke gespannt ist. Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule streckt und Sie sich körperlich entspannen.

Beginnen Sie mit der Power-Atmung und halten Sie diese Position für einen Moment, bevor Sie wieder lockerlassen. Sie spüren bereits, wie Verspannungen von Ihnen ablassen.

Diese Entspannungsübung können Sie anwenden, wenn Sie längere Zeit stehen, sitzen oder liegen. Denken Sie dabei stets daran, dass Sie langsam und bewusst einatmen und ausatmen.

Beschwerden wie Verspannungen, innere Unruhe und Stress haben einen schlechten Einfluss auf Körper und Sinne. Diese einfache Übung gibt Ihnen eine Anleitung, wie Sie sich von Stress lösen und entspannter durch die Wechseljahre kommen können.

Stellen Sie sich, wie bei der Ruhe-Haltung, einen gespannten Faden zwischen Ihrem Kopf und der Zimmerdecke vor. Ihr Rücken ist gerade, Ihr Nacken gestreckt.

Lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust sinken und rollen Sie Ihre Wirbelsäule allmählich ab, bis Ihr Oberkörper schlaff herunterhängt. Ihre Schultern, Arme und Hände hängen einfach herunter.

Halten Sie diese Position solange, wie es für Sie angenehm ist. Optimal wären einige Minuten. Achten Sie währenddessen auf Ihren Atem.

Führen Sie Ihren Rücken wieder in die aufrechte Haltung. Diese Entspannungsübung wiederholen Sie so oft, bis die Muskeln in Nacken, Schulter und Rücken gelockert sind.

Mithilfe eines Tennisballs können Sie ganz einfach Stress und Unruhe entgegenwirken. Ein guter Tipp: Setzen Sie ihn nach dem Prinzip der Reflexzonen-Behandlung ein und stimulieren Sie die diversen Nervenpunkte im Fuß. So können Sie bereits mit kleinen Bewegungen schmerzhaften Muskelverspannungen vorbeugen und eine tiefe Entspannung erreichen.

Legen Sie den Tennisball unter das Fußgewölbe Ihres nackten Fußes und üben Sie etwas Druck aus. Es sollte sich stets angenehm anfühlen.

Nun rollen Sie Ihren Fuß über den Ball vor und zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeweils zwei Minuten mit dem linken und dem rechten Fuß. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Machen Sie diese Entspannungsübung so oft, wie Sie es für notwendig erachten.

Lassen Sie Badewasser ein, schließen Sie die Augen und genießen Sie die beruhigende Wirkung der Wärme.

Die Wassertemperatur sollte nie mehr als 38° C betragen. Während das Badewasser einläuft, geben Sie 10 Tropfen eines Öls mit entspannender und ausgleichender Wirkung hinzu. Dazu zählen unter anderem Kamille, Lavendel, Sandelholz, Rose oder Orangenblüten. Bei Bedarf können Sie die Öle miteinander kombinieren.

Das Bad sollte nicht länger als 10 bis 15 Minuten dauern. In diesem kurzen Zeitraum kann die Wärme bereits dabei helfen, Schmerz, Verspannungen und Unruhe zu lindern. Denken Sie währenddessen an die Power-Atmung und sorgen Sie so für eine schnelle Entspannung.

Legen Sie nach dem Bad eine Ruhephase von etwa 20 Minuten ein. Diese sorgt für einen zusätzlichen Erholungseffekt Ihrer Muskeln.

Beruhigende Musik kann dabei helfen, innere Unruhe und Stress abzubauen. Am besten hat die Musik ein Tempo, das etwas langsamer als Ihr Herzschlag ist. Am wichtigsten ist jedoch, dass sie Ihnen gefällt.

Machen Sie es sich an einem ruhigen Ort bequem, schließen Sie die Augen und lauschen Sie Ihrer Lieblingsmusik.

Achten Sie auf die richtige Atemtechnik und konzentrieren Sie sich nach ungefähr einer Minute auf die Musik.

Geben Sie sich der Musik hin. Je einfacher Ihnen dies gelingt, desto schneller lassen Sie Sorgen und Unruhe hinter sich. Einfach öfter üben.

Lachen ist gesund. Es ist nachgewiesen, dass Lachen Stresshormone abbaut. Probieren Sie es daher mal mit einem freundlichen Lächeln oder einem herzhaften Lachen.

Rufen Sie sich angenehme Erinnerungen ins Gedächtnis oder halten Sie Ausschau nach lustigen Situationen.

Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur und lassen Sie sich treiben. Spüren Sie, wie ihr Gesichtsausdruck Ihre Stimmung beeinflusst und die Unruhe abnimmt.

Wenn Sie keinen Anlass für ein Lächeln finden, dann tun Sie so als ob. Es gibt ein gutes Gefühl und wirkt sich positiv auf Ihren Körper aus.

Nehmen Sie sich öfter mal Zeit für sich. Ein voller Terminplan kann schnell zu innerer Unruhe, Verspannungen, Schlafstörungen, Schwindel und Schmerzen führen.

Legen Sie jeden Tag eine Ruhepause von etwa einer halben Stunde ein. Legen Sie sich schlafen, halten Sie sich in dieser Zeit fern von äußeren Reizen wie Lärm und Hektik. Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für das eigene Wohlbefinden des gesamten Körpers.

Verbringen Sie das Nichtstun, wie es Ihnen passt. Sie können einfach nur still dasitzen, eine Meditation, Bauchatmungen oder andere Entspannungsübungen machen.

Nach einer Weile werden Sie merken, dass Sie besser abschalten können und weniger anfällig für stressbedingte Erkrankungen sind. Mit diesem guten Lebensgefühl finden Sie eine neue Balance.

Versuchen Sie, die für Sie am besten geeigneten Entspannungstechniken regelmäßig in Ihren Alltag einzubauen. Die Welt kann auch mal eine halbe Stunde warten. So konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden anstatt auf Stress und Sorgen und werden schon bald Veränderungen und erste Erfolge wahrnehmen. Ihr Wohlbefinden hat viel mit Ihrer inneren Einstellung zu tun. Also beginnen Sie damit, sich von Stress und Erwartungen zu lösen und gönnen Sie sich eine tägliche Auszeit in Ihrem Leben.