Entspannt und gelassen durch die Wechseljahre

Wechseljahre sind Umbruchjahre – der weibliche Körper ändert sich, aber die Lebensumstände auch. Die dadurch entstehenden Beschwerden und Anspannungen können Körper und Geist an ihre Grenzen führen.

Wechseljahre = Anspannungsjahre

Die hormonelle Umstellung sorgt dafür, dass viele Frauen in dieser Zeit mehrere Beschwerden haben. Sie sind ängstlich oder gereizt oder erleben gar eine depressive Verstimmung. Die Gefühle fahren Achterbahn. Andere typische Beschwerden der Wechseljahre wie Schlafstörungen, Gewichtszunahme oder dünner werdendes Haar sorgen ebenfalls dafür, dass viele Frauen in den Wechseljahren auf dem Zahnfleisch gehen. Kein Wunder also, dass der Stress wächst.

Ich bin ganz, ganz ruhig

Was Ihnen jetzt in Ihrem neuen Lebensabschnitt gut helfen kann: Finden Sie einen Weg zu entspannen – und zwar regelmäßig. Klingt ebenso einleuchtend wie schwierig. Wie sollen Sie das auch noch in Ihren vollen Alltag packen? Wir stellen Ihnen einige Methoden vor und haben Tipps, wie Sie Zeitfenster fürs regelmäßige Entspannen finden, egal, wie klein sie sein mögen. Manchmal reicht dazu schon eine kurze Mittagspause. Aber zunächst zu den Entspannungsmethoden:

Autogenes Training

Mit autogenem Training suggerieren Sie sich selbst, den ganzen Körper zu entspannen. So können Sie sich tiefe Entspannung gönnen. Das klappt vor allem mit ein wenig Kopf-Übung. Eine Anleitung zur konzentrativen Selbstentspannung können Sie sich als CD oder Audiotrack besorgen und direkt loslegen, Ihre verschiedenen Muskelgruppen zu entspannen. Hier ein kleiner typischer Ablauf:

• Legen Sie sich gerade auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen warm ist und Sie niemand stört.
• Werden Sie ruhig. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht. Glätten Sie in Gedanken Ihre Stirn, lassen Sie den Mund entspannen – vielleicht denken Sie sich ein kleines Lächeln rund um die Augen.
• Wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper und weisen Sie jede Partie an, sich warm, ruhig und gelöst zu fühlen: Ihre Schultern, Ihre Arme, Ihren Rücken, Bauch, Beine – bis in die Zehenspitzen. Fühlen Sie sich bei der ersten Wärme-Übung noch nicht warm, machen Sie sich keine Sorgen. Dies benötigt ein bisschen Training.
• Genießen Sie die Schwere der Muskeln und wie der Atem ganz von allein kommt und geht.
• Zum Schluss öffnen Sie die Augen, strecken sich ausgiebig und kommen langsam wieder in Bewegung. Es sei denn, Sie liegen schon abends im Bett – dann einfach liegen bleiben und nahtlos in den Schlaf gleiten.

Darum tut autogenes Training gut

• Einfach zu lernen
• Mit etwas Übung auch ohne Anleitung zu praktizieren
• Keinerlei Ausstattung nötig

Yoga

Genau genommen gibt es viele verschiedene Arten von Yoga. Sie alle haben zum Ziel, Körper und Seele in Einklang zu bringen. Das verbindende Element dabei ist die Atmung, die mal bewusst gesteuert, mal nur beobachtet wird.

Am bekanntesten ist Hatha Yoga, bei dem unterschiedliche Haltungen eingenommen und gehalten werden. Im Vinyasa Yoga werden die Übungen zu einer fließenden Folge kombiniert. Manche Yoga-Arten legen den Schwerpunkt auf meditative Handlungen oder Übungen, manche sind eher anstrengend, wie ein Workout. Die körperliche Aktivität löst Anspannung und Stress.

Falls Sie bisher noch nie Yoga gemacht haben: Probieren Sie ein Video auf YouTube aus, zum Beispiel das hier:

Oder leihen Sie sich ein Buch zu Yoga-Übungen aus. Immer mehr Fitnessstudios oder private Yoga-Lehrer bieten inzwischen auch Kurse zu vernünftigen Preisen an – am besten in Ihrer Nähe ohne große Anfahrtswege.

Darum tut Yoga gut

• Das Yoga-Training fördert die Beweglichkeit und es dehnt und stärkt Ihre Muskeln.
• Yoga sorgt für mehr Ausgeglichenheit und Energie.
• Schon einzelne Übungen wie Haltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) wirken sich positiv auf Ihren Körper aus: Sie nehmen Ihren Körper bewusster wahr und Ihr Geist kommt zur Ruhe.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Prinzip der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson besagt, dass körperliche Entspannung auch den Geist entspannt. Dazu spannen Sie zunächst einzelne Muskelgruppen maximal an und lassen dann locker. Die einsetzende Entspannung und Schwere der Muskeln wirkt sich positiv auf Ihre innere Unruhe aus, die merklich nachlässt. Interessiert? Probieren Sie ruhig die Muskelentspannung nach Jacobson mal mit diesem Video aus:

Darum tut progressive Muskelentspannung gut

• Braucht wenig Übung
• Lässt sich auch unterwegs durchführen
• Mit Sofort-Effekt

Wenn Sie lieber zu Hause entspannen möchten, gibt es unzählige Bücher, CDs und Videos. Das Kennenlernen und Üben zu Hause hat den Vorteil, dass Sie ganz für sich die Entspannungsmethode ausprobieren können. Der Nachteil ist allerdings, dass hier kein Trainer etwaige Haltungsfehler korrigieren kann. Und Sie müssen Ihre Konzentration auf die Anleitungen und Bilder im Buch oder auf dem Bildschirm lenken. Das macht das Entspannen gerade zu Beginn etwas schwieriger, denn Sie können sich so nicht komplett auf sich konzentrieren.

Drei Schritte auf dem Weg zur perfekten Entspannungsmethode

• Offen sein: In Gedanken bis in den kleinen Zeh wandern? Klingt komisch, ist aber vielleicht genau das, was Sie gesucht haben. Auch wenn Sie es bisher nicht wussten. Seien Sie einfach offen, nehmen Sie die Herausforderung an und probieren Sie Verschiedenes aus.
• Ehrlich mit sich selbst sein: Okay, Sie haben Jivamukti-Yoga versucht. Mehrfach. Und es spricht Sie einfach nicht an, auch wenn es gerade der totale Hype unter Ihren Freundinnen ist. Das ist in Ordnung. Seien Sie ehrlich zu sich und gehen Sie zurück zu Schritt 1.
• Dranbleiben: Sie haben eine Methode gefunden, die Sie entspannt und die Ihnen Spaß macht? Großartig. Bleiben Sie dabei, üben Sie regelmäßig!

Erinnern Sie sich an das wohlig-entspannte Gefühl, das Sie nach einer Runde autogenem Training (oder der Entspannungsmethode Ihrer Wahl) hatten? Das wollen Sie noch mal haben! Und mit dieser Motivation finden Sie auch einen Weg, sich regelmäßig Zeit fürs Entspannen zu verschaffen. Hier einige Ideen:

• Definieren Sie, wie häufig Sie in der Woche entspannen wollen. Seien Sie dabei realistisch.
• Setzen Sie sich feste Termine in Ihrem Kalender. Damit verschaffen Sie der Entspannung genauso viel Bedeutung wie einem Meeting im Büro.
• Halten Sie die Ziele, die tatsächliche Umsetzung und auch die Erfolge schriftlich fest. Wie wäre es mit einer Liste am Kühlschrank? So eine Übersicht kann Ihnen zum Beispiel vor Augen führen, dass Sie nach einer Einheit autogenem Training tatsächlich besser schlafen. Ein Fakt, den Sie vielleicht nicht im Sinn haben, wenn Sie kurz davor sind, Ihre Übung heute mal ausfallen zu lassen.

Andere Wege zur Entspannung

Wenn weder autogenes Training, noch Yoga oder die progressive Muskelentspannung Sie ansprechen: Es gibt noch viele andere Arten der Entspannung, zum Beispiel Achtsamkeitstraining, Meditation, Tai Chi, Chi Gong oder MBSR (Mindfulness-based stress reduction).

Runterkommen in einer Minute

Wenn Sie sich wie kurz vorm Platzen fühlen, brauchen Sie etwas, das Sie schnell beruhigt. Hier zwei Ideen für eine schnelle Lösung:

• Fenster auf, frische Luft einatmen. Und ausatmen. Einfach nur atmen.
• Welcher Begriff löst bei Ihnen sofort ein schönes Gefühl aus? Zum Beispiel „Kaiserschmarrn“: Das löst die Erinnerung an den absolut wunderbaren Skiurlaub vor ein paar Jahren aus. Und Sie sind gleich wieder entspannter. Legen Sie sich ein solch magisches Wort zurecht.

Zwischendurch entspannen

Sie merken, Sie brauchen eine Pause? Hier zwei Ideen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben:

• Ein simpler Spaziergang. Hier reichen auch schon 10 bis 15 Minuten, um Abstand zu gewinnen und wieder in Balance zu kommen.
• Eine kleine Achtsamkeitsübung: Sie tun exakt eine Sache, vielleicht zu Mittag essen, und tun nichts anderes. Kein Smalltalk mit den Kollegen, kein YouTube-Schauen, schon gar nicht nebenher Dinge erledigen. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf den nächsten Bissen. Wie er schmeckt, sich im Mund anfühlt und so weiter. Das erdet und beruhigt.