Sport in den Wechseljahren

Die Macht von Hormonen tritt besonders während der Wechseljahre zum Vorschein, wenn der Alltag plötzlich zum Ausnahmezustand wird, Ihr Körper mitten im Hochsommer aufheizt und Ihre Nerven bei der kleinsten Irritation blank liegen. Selbst wenn Sie nur unter leichten Beschwerden leiden, kann es schwerfallen, sich selbst und den eigenen Körper in dieser besonderen Lebensphase wertzuschätzen. Es liegt an Ihnen, wie Sie auf die körperlichen Veränderungen reagieren.

Ein Gros der wechseljahresbedingten Symptome können Sie durch einen gesunden Lebensstil deutlich mildern. Dazu gehört neben ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung auch und vor allem ausreichend Bewegung. Regelmäßiger Sport ist Ihre Wunderwaffe im Kampf für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren.

Wenn der Körper plötzlich ein anderer ist

Im Klimakterium – auch Wechseljahre genannt – sinkt vor allen Dingen das Hormon Östrogen. Das endgültige Ausbleiben der Periode zählt zu den offensichtlichsten Auswirkungen dieser und weiterer hormoneller Veränderungen.

Die Menopause zeigt aber nur einen Bruchteil dessen, was in Ihrem Körper passiert. Viele weitere Symptome sind weniger offensichtlich.

Beispielsweise steigt während und nach den Wechseljahren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken. Frauen haben durch das Hormon Östrogen einen natürlichen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren allmählich ab, geht auch diese natürliche Prävention verloren. Nach den Wechseljahren ist das Risiko, dass das Herz-Kreislauf-System erkrankt, sogar auf dem Niveau der männlichen Bevölkerung.

Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verliert die Haut an Feuchtigkeit und das Bindegewebe an Elastizität. Trockene Haut und unangenehme Beschwerden wie Blasenschwäche können die Folge sein.

Durch die Hormonumstellung und einen eventuellen Vitamin-D-Mangel nach den Wechseljahren steigt auch das Risiko für Osteoporose, also den Rückgang der Knochenmasse. Das kann zu Gelenk- und Knochenschmerzen führen.

Es passiert also eine ganze Menge in Ihrem Körper. Zudem erleben viele Frauen die Wechseljahre als einen Einschnitt in ihre Weiblichkeit. Da sich der Stoffwechsel altersbedingt verändert, zeigt auch die Waage viel öfter eine Gewichtszunahme als das Wohlfühlgewicht an.

Schalten Sie in den Sportmodus, um Ihr Leben trotz Wechseljahren zu genießen

Wenn Sie einen natürlichen Weg suchen, um Ihre Wechseljahresbeschwerden zu lindern und eine Gewichtszunahme zu verhindern, dann ist Sport genau der richtige Weg für Sie. Trainieren Sie die Beschwerden einfach weg! Sport hilft nachweislich, Hitzewallungen in den Griff zu bekommen und hält das Herz-Kreislauf-System und die Knochen gesund. Erwünschte Nebenwirkungen wie straffere Haut, gute Laune und mehr Ausgeglichenheit sind inklusive.

Warum Sport die Symptome in den Wechseljahren vermindert

Regelmäßiges sportliches Training tritt in unserem Körper ein kleines Feuerwerk los – in jeder einzelnen Körperzelle.

Die Haut und das Bindegewebe werden besser durchblutet und dadurch straffer und gesünder. Die wachsende Muskelmasse kurbelt den Knochenstoffwechsel an und schützt so vor Osteoporose.

Das Herz wird gestärkt und das Gehirn beflügelt. Durch neu entstehende Nervenbahnen verbessern sich das Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und die Kreativität. Während des Trainings schüttet der Körper Dopamin, eine Art körpereigenes Aufputschmittel, aus. Das macht uns wach und fokussiert. Der Grund, warum wir uns nach einer Trainingseinheit meistens besser fühlen als vorher, ist das ausgeschüttete Glückshormon Serotonin.

Wenn Sie am Ball bleiben und regelmäßig trainieren, dann produziert Ihr Körper diese positiven Botenstoffe, selbst wenn Sie gerade nicht im Workout stecken. Das hebt Ihre allgemeine Stimmung, schenkt Ihnen einen erholsameren Schlaf und wappnet Sie gegen stressige Situationen im Alltag.

Aber welche Sportart ist nun die richtige? Sollten Sie in den Wechseljahren auf Krafttraining oder auf Ausdauersportarten setzen?

Beides hilft Ihnen, vital und gesund durch die Wechseljahre zu gehen. Eine besondere Schwachstelle, die Sie mit gezielten Übungen ausgleichen können, ist der schrumpfende Muskelapparat.

Bauen Sie Muskeln auf, um Ihre Knochen zu schützen

Sport

Wenn wir älter werden, schaltet unser Organismus auf eine Art Energiesparmodus. Muskeln, die eine Menge Kalorien verbrennen, werden abgebaut und Fettpölsterchen angelegt, um uns in Zeiten von Krankheit und Nahrungsmangel durchzubringen.

Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.

Leider ist das Verschwinden von Muskelmasse der Hauptgrund, warum es im Alter schwerer wird, das eigene Gewicht zu halten oder ein paar Pfunde abzunehmen. Denn je weniger Muskeln wir haben, umso geringer ist unser täglicher Energieumsatz.

Muskeln sind auch das beste Mittel, um Osteoporose entgegenzuwirken. Denn durch Muskelkontraktionen werden Knochen animiert, wieder an Masse zuzulegen. Deswegen sind Sportarten, bei denen Muskeln aufgebaut werden, während und nach den Wechseljahren besonders hilfreich, um lange beschwerdelos und schmerzfrei zu bleiben.

Für den Muskelaufbau ist es nötig, den Körper mit ausreichend Energie, am besten Proteinen, zu versorgen. Eine Diät signalisiert Ihrem Körper einen Notstand, sodass als Erstes Ihre bereits vorhandenen Muskeln wegschmelzen.

Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung im Zusammenspiel mit sportlicher Aktivität Ihr Trumpf. Inspiration für Ihren Speiseplan finden Sie übrigens in unserer Rezeptesammlung.

So bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Neben Berufstätigkeit, Haushalt und Familie sollen Sie jetzt auch noch dreimal die Woche ins Fitnessstudio rennen? Dafür müsste erst einmal der 30-Stunden-Tag eingeführt werden! Hier ein paar Vorschläge, wie Sie sportliche Aktivitäten in Ihren Tagesablauf einbauen können.

Wenn Sie die öffentlichen Verkehrsmittel nutzen und Bus oder Bahn noch zehn Minuten auf sich warten lassen, dann laufen Sie doch einfach ein oder zwei Haltestellen weiter. Oder wie wäre es, wenn Sie zweimal in der Woche das Rad nehmen, um zur Arbeit zu fahren. Statt auf Kaffee und Kuchen können Sie die beste Freundin auf einen Spaziergang treffen. Vielleicht an einem tollen Aussichtspunkt in Ihrer Region oder in einem sehenswerten Stadtviertel. So bekommen Sie Ihre Dosis Bewegung und frische Luft und erleben ein paar schöne Stunden mit einer Ihrer Liebsten.

Die besten Sportarten in den Wechseljahren

Die Eine hat Freude an der täglichen Yoga-Session auf ihrer Sportmatte, die Andere powert sich gerne beim Joggen aus. Was zählt, ist ausreichend Bewegung. Sowohl Ausdauersportarten als auch Kraftsportarten helfen, gesund zu bleiben und mögliche Symptome der Wechseljahre zu lindern oder gar nicht erst zu bekommen. Wer in Bewegung bleibt, bringt den verlangsamten Stoffwechsel in Schwung und verhindert eine Gewichtszunahme.

Es ist besonders sinnvoll, ein paar zusätzliche Muskeln aufzubauen, da das Osteoporose-Risiko dadurch deutlich vermindert wird.

Schwimmen

Sich auch mal treiben lassen und den eigenen Körper in einer Art Schwebezustand erleben – das macht die Faszination des Schwimmens aus. Zwar fühlen wir uns im Wasser wunderbar leicht, trotzdem kostet jede Bewegung, bedingt durch den Wasserwiderstand, mehr Kraft als auf dem Trockenen. Beim Schwimmtraining bleiben nur wenige Muskeln ungenutzt. Der gesamte Muskelapparat des Körpers wird sanft trainiert. Das stärkt die Knochen und formt die Figur. Sie verbrennen eine Menge Kalorien und trimmen Herz und Kreislauf. Dieses Ganzkörperprogramm strafft außerdem Haut und Bindegewebe.

Yoga und Pilates

Mit den Übungen im Yoga und Pilates können Sie gezielte Muskelarbeit leisten. Nebenbei schulen Sie Ihren Atem und lernen, Gedanken und Sorgen loszulassen. Um den Weg zu mehr Körperbewusstsein und sanftem Muskeltraining zu finden, müssen Sie nicht in die Ferne schweifen. Ihre Sportmatte können Sie direkt im Wohnzimmer oder im Sommer im eigenen Garten ausbreiten. Das Tolle: Schon regelmäßige kurze Trainingseinheiten helfen Ihnen, sich zu erden und Ihre Muskeln zu stärken.

Mit Yoga und Pilates können Sie außerdem Ihre Haltung korrigieren und zu mehr Beweglichkeit gelangen, da Sie Ihre Sehnen und Bänder regelmäßig dehnen. Pilates-Übungen eignen sich außerdem besonders, um Blasenschwäche vorzubeugen, da die Beckenmuskulatur trainiert wird.

Eine Yoga- oder Pilates-Session kann übrigens ein gutes Ritual sein, um zum Beispiel am Morgen die Lebensgeister zu wecken oder abends runterzukommen.

Radfahren

Beim Radfahren können Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten und gleichzeitig Muskeln an Po und Beinen aufbauen. Das stärkt Ihre Beine insgesamt und beugt so Knochen- und insbesondere Kniebeschwerden vor. Wer regelmäßig auf zwei Rädern unterwegs ist, verhindert eine Gewichtszunahme und kann vielleicht sogar ein paar Kilos purzeln lassen. Der Vorteil: Sie können direkt von zuhause lossporteln und die Bewegung mit Ihrem Alltag verbinden – wenn Sie Brötchen holen oder etwas in der Stadt erledigen wollen.

Tipp
Tipp

Für diejenigen, die ohne Kurs starten wollen, gibt es im Netz viele tolle kostenlose Videoanleitungen von erfahrenen Lehrern.

Machen Sie Sport und Bewegung zu Ihren Verbündeten

Auch Joggen und das gelenkschonendere Nordic Walking können Ihnen helfen, fit und gesund durch die Wechseljahre zu gehen. Bewegung und sportliches Training sollen nicht wehtun oder Sie ans Limit Ihrer Kräfte bringen. Was Ihnen guttut, ist am Ende das, was Ihren Lebensalltag bereichert und für Ihr Wohlbefinden sorgt. Wenn Sie neue Kontakte knüpfen möchten oder erst beim gemeinsamen Sport mit Anderen richtig angespornt werden, dann könnte auch der Gang ins Fitnessstudio oder Mannschaftssport im Verein eine gute Lösung für Sie sein.

Betrachten Sie Sport und Bewegung als Ihre Komplizen, um Wechseljahresbeschwerden zu vermindern, sich wohl in Ihrer Haut zu fühlen und eine unerwünschte Gewichtszunahme zu verhindern.

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