Kartoffeltarte - basisch

Wer Kartoffeln nur als basische Beilage auf den Tisch bringt, verschenkt viel von ihrem Potenzial. Sie können durchaus eine Hauptmahlzeit bestreiten, wozu es nur weniger ergänzender Zutaten bedarf. Ein überzeugendes Beispiel ist dieser Kartoffelkuchen, auch als Kartoffelsteinpilztarte bekannt. Unser Rezept für den Kartoffelkuchen reicht für vier Personen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 kg festkochende Kartoffeln
  • 20 g getrocknete Steinpilze
  • eine Handvoll glatte Petersilie
  • eine Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Kräutersalz, ersatzweise Salz

Zubereitung:

Getrockneten Steinpilze 30 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. Anschließend gut ausdrücken und hacken. Kartoffeln mit Schale garen. Nach dem Abgießen des Kochwassers etwas abkühlen lassen, dann pellen und auf einer Gemüsereibe raspeln oder fein reiben. Glatte Petersilie waschen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und darin die zuvor miteinander vermengten Zwiebelwürfel, Steinpilze, Petersilie, Sonnenblumenkerne und Kräutersalz bei niedriger bis mittlerer Wärmezufuhr andünsten. Danach mit den Kartoffelraspeln mischen, bis eine Art Teig entsteht.

Nun eine Tarteform von 28 cm Durchmesser einfetten. Die Kartoffelmasse in die Form füllen und andrücken. Anschließend im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene bei 200 Grad Celsius für 45-50 Minuten backen, bis die Oberfläche goldfarben erscheint. Vor dem Verzehr den Kartoffelkuchen etwas abkühlen lassen. Erst dann aus der Form nehmen und den Kuchen in Stücke portionieren.

Zubereitungszeit insgesamt: circa 70 Minuten

Warum Kartoffeln die Ernährung bereichern

Kartoffeln haben bei vielen Menschen den Ruf als Dickmacher. In Wahrheit handelt es sich bei ihnen um kalorienarme Knollen mit wertvollen Inhaltsstoffen. Wenn Kartoffelgerichte kalorienreich sind, liegt das an der Zubereitung und den weiteren Zutaten. Insbesondere Bratkartoffeln, Pommes frites und Kartoffelchips mit ihrem hohen Fettanteil von hauptsächlich gesättigten Fettsäuren haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Für sich betrachtet jedoch bilden die auch als Erdäpfel bezeichneten Früchte einen empfehlenswerten Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

100 Gramm der zu rund 80 % aus Wasser bestehenden und nahezu fettfreien Früchte enthalten circa 70 kcal beziehungsweise 297 kJ. Ihr Energieträger ist das Kohlenhydrat Stärke. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe in großen Mengen sind Eiweiß, Kalium, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn sich auch beim Kochen einige der Inhaltsstoffe verringern, zählen die Knollen gleichwohl zu den Lebensmitteln, die besonders gesund sind.

Das in besonders hohen Mengen enthaltene Kalium trägt wesentlich zum Erhalt der Zellfunktionen bei. Besonders hohen Kaliumbedarf haben Muskel- und Nervenzellen. Auch die verschiedenen B-Vitamine in der Kartoffel steuern zahlreiche Funktionen und Stoffwechselprozesse im Körper. So wirkt sich Vitamin B1 unter anderem positiv auf Gedächtnis und Stimmung aus. Vitamin B2 unterstützt die Leber bei der Entgiftung, stärkt das Immunsystem und kann die Qualität von Haut, Nägeln und Haaren verbessern. Zu den zahlreichen Aufgaben von Vitamin B6 zählen zum Beispiel die Mitwirkung im Eiweiß- und Fettstoffwechsel, die Beteiligung an der Bildung vom roten Blutfarbstoff Hämoglobin und die Unterstützung der Immunabwehr. Vitamin C fängt die zellschädlichen freien Radikale im Körper ab und wirkt antioxidativ. Davon profitieren die Haut, das Bindegewebe, das Immunsystem und die Bildung verschiedener Hormone. Außerdem verbessert es die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln. Das Kartoffel-Eiweiß kann der Organismus leicht in körpereigenes Eiweiß umbauen.

Zusätzlich punkten die basischen Knollen mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Damit sättigen sie ausgezeichnet und bringen die Verdauung in Schwung. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte das schmackhafte Knollengemüse also regelmäßig essen. Salz sollte bei Kartoffelgerichten eher in geringen Mengen verwendet werden. Extra gesund und obendrein umweltfreundlich sind Bio-Kartoffeln.

Übrigens kann man geriebene Kartoffeln auch als süßen Kuchen für die Kaffeetafel oder als Alternative zu Pfannkuchen backen. Auch hier empfiehlt sich eine festkochende Sorte.

Tipp
Tipp

In der Schale als Pellkartoffeln gekocht, gehen weniger Mineralstoffe und Vitamine ins Kochwasser über.

Mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren durch Kartoffeln?

Häufiges Essen von Kartoffeln in den Wechseljahren kann tatsächlich Gesundheit und Wohlbefinden fördern. Mit ihrem geringen Energiegehalt und hohen Anteilen an Nährstoffen und Ballaststoffen ist die Verwendung möglichst weniger im Voraus verarbeiteter Lebensmittel ein gutes Konzept, gesund zu essen. Das gilt für die Wechseljahre sowie generell. Lebensmittel wie fettarme Molkereierzeugnisse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse wie eben auch Kartoffeln lassen sich vielseitig zubereiten. Als Empfehlung für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren wird vielen Frauen erst in dieser Lebensphase stärker bewusst, wie gut ihnen natürliche Nahrungsmittel tun. Sie entdecken, dass Kochen und Backen damit kaum länger dauern als mit vorgefertigten Lebensmitteln oder Fertiggerichten.

Info
Info

Wichtig: Kartoffeln sind stets lichtgeschützt zu lagern, damit sich in ihnen nicht das giftige Solanin bildet, meistens erkennbar an grünen Stellen.

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