Knuspriges Gemüsegratin

Wer behauptet, kalorienarme vegetarische Speisen würden nicht satt machen? Dieses Rezept für ein leckeres Gemüsegratin tritt den Gegenbeweis an. Seine Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die gerade in den Wechseljahren so dringend benötigten Mineralstoffe Kalzium und Magnesium enthält der vegetarische Auflauf in einem idealen Verhältnis für eine ausgewogene Ernährung. Dieses Rezept benötigt nur eine Stunde inklusive Vorbereitungszeit und Backzeit im Ofen – und schon steht eine leckere Mahlzeit auf dem Tisch.

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 EL Weizen-Vollkornmehl
  • 2 EL Mehrkorn-Getreideflocken
  • 1 Prise Salz
  • 15 g Butter
  • 250 g Möhren bzw. Karotten
  • 1 Fenchelknolle von ca. 100 g
  • 1/2 Stange Lauch von ca. 100 g
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 Zucchini von ca. 125 g
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Pfeffer
  • etwas Fett für die Auflaufform

Zubereitung:

Zuerst Mehl, Getreideflocken und Salz in einer kleinen Schale verrühren. Anschließend die Butter in Flocken und 2 EL kaltes Wasser zugeben, unterkneten und kalt stellen.

Möhren schälen und in Scheiben zerteilen. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Fenchelknolle waschen und putzen, dabei das Fenchelgrün für die spätere Verwendung zur Seite legen. Den Knollenkörper in Scheiben teilen und diese danach in circa 1 cm breite Streifen zerschneiden.

Lauch und Fenchel im Olivenöl 2 Minuten dünsten. Gemüsebrühe hinzufügen und alles aufkochen. Danach im zugedeckten Topf bei geringer Wärmezufuhr circa 7 Minuten köcheln.

Nun Zucchini waschen, putzen, eventuell schälen und danach längs halbieren. Anschließend beide Hälften in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in den Topf mit dem bereits vorgegarten Gemüse geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach 1–2 Minuten den Topf vom Herd nehmen.

Eine flache Auflaufform einfetten und die Gemüsemischung darin verteilen. Aus dem kalt gestellten Mehl-Getreideflocken-Teig Streusel formen und über die Gemüsefüllung krümeln. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen stellen und bei 200 °C ungefähr 35 Minuten überbacken. Für einen Backofen mit Umluft gilt eine Temperatur von 180 °C, für einen Gasherd mit Ofen die Stufe 3.

In der Zwischenzeit Petersilie und Schnittlauch abspülen und trocknen. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Petersilienblätter und Fenchelgrün kleinhacken. In einer Schüssel die zerkleinerten Kräuter nun mit dem Joghurt verrühren und bei Bedarf ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nach dem Backen das Gemüse-Gratin mit dem Kräuterjoghurt auf den Tisch bringen und das gesunde vegetarische Essen genießen.

Tipp: Wer mag, kann vom Schnittlauch vor dem Kleinschneiden ein wenig zur Seite legen und den fertigen Auflauf damit dekorieren.

Gemüse: eine starke Säule in der vegetarischen Ernährung

Ein hoher Anteil an Pflanzen ist typisch für vegetarische Ernährung. Darunter spielen die vielen abwechslungsreichen Gemüsesorten tragende Rollen. Eine vegetarische Ernährung ist erwiesenermaßen gesund. Falls Sie zu den Gemüsemuffeln zählen oder man Sie mit Gemüse sogar jagen kann: Wahrscheinlich haben Sie einfach nur noch nicht die richtig leckeren vegetarischen Rezepte kennengelernt. Vor allem unter den beiden zusätzlichen Begriffen „Low Carb“ und „Ovo-Vegetarier“ werden Sie spannende Rezepte finden. Gesundes vegetarisches Essen kann fantastisch schmecken und enthält massenhaft wertvolle Nährstoffe. Beim Schwerpunkt auf vegetarischem Essen und erst recht bei einer ausschließlich vegetarischen Ernährung werden Sie rasch über positive Effekte staunen.

Jede Wette: Sie werden vegetarische Ernährung lieben lernen und eines Tages eifrig Rezepte sammeln. Sollten Sie bereits Fan vegetarischer Ernährung sein, haben Sie vielleicht schon eigene vegetarische Rezepte entwickelt.

Das gesunde Plus der Phytohormone bei vegetarischer Ernährung

Gesunde vegetarische Ernährung enthält neben Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und ätherischen Ölen noch sogenannte Phytohormone beziehungsweise Pflanzenhormone – je nach Pflanze in unterschiedlicher Ausprägung. Die Wirkung der Phytohormone in Pflanzen ist durchaus mit der Wirkung von Hormonen im menschlichen Organismus vergleichbar. Hormone sind Botenstoffe. Phytohormone tauschen Informationen im Gewebe der Pflanzen aus und reagieren auf äußere Einflüsse.

Manche Phytohormone haben sogar eine Hormonen ähnliche Wirkung im menschlichen Organismus. Gerade in den Wechseljahren haben sich Phytohormone mit einer östrogenähnlichen Wirkung einen guten Ruf erworben.

Mit vegetarischem Essen können Sie einige der Symptome eines hormonellen Ungleichgewichtes lindern, wie zum Beispiel in den Wechseljahren bei der nachlassenden Produktion von Hormonen wie Östrogen. Durch das Essen bestimmter Gemüsesorten können Sie Ihrem Organismus Phytohormone zuführen. Vorteilhafte Pflanzen wie Sojabohnen oder Erbsen, Bohnen und Linsen können Sie ausgezeichnet in zahlreiche Rezepte einbauen. Auch Leinsamen wird eine östrogenähnliche Wirkung nachgesagt. Unter den Kräutern verdient Salbei extra Erwähnung. Er ist nicht nur Ihr Verbündeter gegen Schwitzattacken, sondern enthält zusätzlich Phyto-Östrogene.

Legen Sie sich am besten eine Sammlung an, die Rezepte für eine gesunde vegetarische Ernährung mit Pflanzenhormonen enthält.

 

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