Gegrilltes Thunfischsteak mit Koriandermöhren

Es soll immer noch Leute geben, die Thunfisch nur aus der Dose kennen. Sie auch? Dann lernen Sie diesen Fisch einmal von seiner frischen Seite kennen. Mit leicht verdaulichem hochwertigem Eiweiß und moderatem Fettgehalt sind viele Fischsorten kalorienarm und gesund. In besonderem Maße gilt dies für Thunfisch mit seinem extra hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen helfen. Gut verträglich und gesund sind außerdem die Koriandermöhren als Beilage. Möhren enthalten das auch als Provitamin A bekannte Beta-Carotin mit seinem positiven Einfluss auf Haut und Sehkraft. Da Beta-Carotin fettlöslich ist, kann es nur unter der Zugabe von etwas Fett wie zum Beispiel Öl bei Kochen der Möhren seine gesunde Wirkung entfalten. Wenn Sie Ihr Thunfischsteaks in einer Grillpfanne statt einer herkömmlichen Pfanne braten, sparen Sie wiederum an anderer Stelle Fett ein und sorgen zusätzlich für eine gesunde Ernährung.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Thunfischsteaks à 100-125 g
  • 1 TL Olivenöl für die Grillpfanne
  • 700 g Möhren
  • 2 EL Olivenöl für die Möhren
  • 1 rote Zwiebel
  • 50 g getrocknete Datteln
  • 15 Korianderkörner
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 Orange
  • 2 Stiele Petersilie

Zubereitung:

Möhren erst waschen, dann schälen und anschließend in circa 5 mm dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und fein hacken, Datteln fein würfeln. Nun in einem Topf das Öl erhitzen. Bei mittlerer Hitze die gehackten Zwiebeln für 2-3 Minuten glasig dünsten. Anschließend die Möhren hinzufügen und alles eine weitere Minute dünsten. Korianderkörner im Mörser oder in einer Mühle grob mahlen. Danach den gemahlenen Koriander mit den gewürfelten Datteln zu den Möhren in den Topf geben, salzen und pfeffern. Orange halbieren und auspressen. Den Orangensaft zusammen mit der parallel zubereiteten Gemüsebrühe über die Möhren gießen. Im Anschluss zugedeckt bei mittlerer Hitze ungefähr 10 Minuten bissfest garen. Petersilie unter fließendem Wasser waschen und trocken schütteln. Petersilienblätter abzupfen, hacken und anschließend unter die Möhren mischen.

Eine Grillpfanne stark erhitzen und mit einem Pinsel das Olivenöl auftragen. Das Thunfischsteak salzen und pfeffern und auf beiden Seiten braten. Rechnen Sie je Fischseite und pro Zentimeter Dicke mit ungefähr 30 Sekunden Garzeit. Der Kern des Thunfischsteaks soll rosa bleiben. Bei Verwendung von Tiefkühlkost richten Sie sich bitte nach der Zubereitungsempfehlung auf der Packung.

Zubereitungszeit: rund 45 Minuten

Tipp
Tipp

Als Alternative oder Abwechslung können Sie statt der Thunfisch-Steaks auch Thunfisch-Filets oder anderen frischen Fisch nehmen, zum Beispiel Alaska-Seelachs. Statt der Grillpfanne geht natürlich auch der Grill.

Welcher Thunfisch ist der beste?

Gerade beim Thunfisch lohnt sich der Blick auf die Fangmethode. Auskünfte des Fischhändlers oder Hinweise auf der Dose wie „delphinfreundlich gefangen" oder „Fang mit der Langleine" sagen aus, dass der Fisch nicht im Treibnetz gefangen wurde. Oft verfangen sich nämlich in Treibnetzen Delphine, die als Säugetiere darin qualvoll ersticken.

Frischer Thunfisch ist hinsichtlich seiner Nährwerte für den Körper des Menschen dem Dosen Thunfisch teilweise überlegen. So enthält er von Vitamin A mit 450 µg/100 g rund das Dreifache von Dosenware und von Vitamin B3 mit 8500 µg/100 g sowie B6 mit 600 µg/100 g beinahe das Zweifache. Doppelte Werte erreicht er als frischer Fisch ferner bei den Vitaminen B12, C und E. Bei Mineralstoffen und Aminosäuren halten sich frischer und eingedoster Fisch ungefähr die Waage. Thunfisch ist ein guter Lieferant von Kalium, Eisen, Kupfer und Zink. Außerdem punktet er mit einem hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Trotz dieser positiven Nährwertbilanz und seiner Eigenschaft als ausgezeichnete Proteinquelle sollte Thunfisch maximal zweimal wöchentlich auf den Tisch kommen, da er häufig mit dem Schadstoff Quecksilber belastet ist. Für große Raubfische, zu denen auch der Thunfisch zählt, beträgt der EU-Grenzwert 1 mg pro Kilogramm Quecksilber. Schwangere, Stillende und Kleinkinder sollten ganz auf ihn verzichten. Es gilt beim Thunfisch, diesen nicht wegzudiskutierenden Nachteil mit seinem ebenso vorhandenen hohen Nutzen für die Ernährung in Balance zu bringen. In Maßen genossen ist er als Lebensmittel lecker und gesund.

Fleisch statt Thunfischsteak?

Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht mögen, servieren Sie zu den Möhren ruhig ein Steak oder anderes Fleisch. Würzen Sie es ebenfalls mit Salz und Pfeffer, bevor Sie es grillen. Oder legen Sie es in einer scharfen Marinade ein, die Sie vor dem Grillen wieder fort tupfen. Lecker ist auch ein feines Ragout. So schnell können Sie sich ein perfektes Essen schmecken lassen. Im Sinne Ihrer Gesundheit sollten Sie stets auf gute Qualität in Ihrer Ernährung setzen. Greifen Sie möglichst zu Bio-Fleisch und Bio-Olivenöl. Dazu noch ein mit frischen Kräutern angemachter gemischter Salat: Gesund essen kann so einfach sein.

 

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