Avocadosalat mit Steinchampignons und Strauchtomaten (basisch)

So schnell steht ein raffiniert komponierter vegetarischer Salat auf dem Tisch: Der leckere Avocado-Salat mit Steinchampignons und Strauchtomaten mit sommerlichem Tomatendressing ist in wenigen Minuten zubereitet. Seine überwiegend basischen Zutaten – Avocados, Champignons, Basilikum, Thymian, Pfeffer und Zwiebeln – wirken außerdem einer körperlichen Übersäuerung entgegen.

Salat-Zutaten für 2 Personen:

  • 2 reife Avocados
  • 1 großzügige Handvoll Steinchampignons
  • 2 extra reife Strauchtomaten
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • etwas Zitronenthymian

Zubereitung:

Avocados vorsichtig schälen, halbieren und den Kern herausnehmen. Anschließend in dünne Scheiben schneiden. Steinchampignons putzen, danach ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Strauchtomaten waschen und halbieren oder in kleine Würfel schneiden. Alle drei vorbereiteten Gemüse nun in eine Schale geben. Die Blätter der zuvor gewaschenen und abgetrockneten Kräuter darüber verteilen. Im zweiten Schritt ein Tomatendressing wie im nachfolgenden Rezept beschrieben zubereiten und löffelweise über die Salatzutaten in der Schüssel geben.

Zubereitungszeit: circa 15 Minuten

Warum ist die Avocado so gesund?

Die wertvollen Inhaltsstoffe der Avocado wirken Arteriosklerose und erhöhtem Blutdruck entgegen. Ihre antioxidative Wirkung hat positive Effekte auf die Haut. Der regelmäßige Verzehr der Früchte unterstützt außerdem Abnehmen und Gewichthalten, denn Avocados machen länger satt. Außerdem dient ihr Fett mehr dem Energieverbrauch, weniger der Fettspeicherung. Gerade kurz vor, während und nach der Menopause tut die grüne Frucht also der Gesundheit gleich mehrfach gut.

 

Wie das Essen die Wechseljahre beeinflusst

Während der Wechseljahre und nach der Menopause stellen sich bei vielen Frauen Störungen in der Befindlichkeit ein. Insbesondere Beeinträchtigungen wie Hitzewallungen, Osteoporose, ein labiles Herz-Kreislauf-System, Schlafstörungen und schwankende Stimmungen machen Frauen zu schaffen. Auch Osteoporose wird für viele Frauen ein Thema. Milchprodukte können einen Abbau der Knochen aufhalten. Lavendel fördert guten Schlaf. Welche Vitamine einen positiven Einfluss auf die Wechseljahre ausüben, ist hingegen noch weitgehend unbekannt. Die ausreichende Versorgung über die Ernährung mit den wichtigsten Vitaminen bleibt auch mit zunehmendem Alter wichtig.

Anstelle von Vitaminpräparaten können Sie schon mit passender Ernährung eine Menge erreichen. Eignen Sie sich vertieftes Wissen über Lebensmittel an, die intensiv gegen Wechseljahrsbeschwerden wirken.

Erfahren Sie mehr über Vitamine in der Ernährung und worin sie stecken. Hier finden Sie ein paar Beispiele zum Vitamingehalt von Lebensmitteln, bezogen auf jeweils 100 Gramm:

Vitamin A
  • Grünkohl: 8,7 mg
  • Möhren: 8,5 mg
  • Petersilie: 5,9 mg
  • getrocknete Aprikosen: 5,8 mg

Vitamin A ist ebenso besonders reich enthalten in Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat, Kohl und Innereien.

Vitamin C
  • Hagebutten: 1.250 mg
  • Sanddornbeerensaft: 265 mg
  • schwarze Johannisbeeren: 177 mg
  • Paprika: 115 mg
  • Rosenkohl: 110 mg
  • Grünkohl: 105 mg
  • Brokkoli: 95 mg

Der Inhaltsstoff Vitamin C findet sich konzentriert in Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Mango und Zitrusfrüchten. Unter Gemüsen und Kräutern punkten vor allem Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Paprika, Spinat, Tomaten und Petersilie.

Vitamin D
  • Hering: 25 µg
  • Lachs: 16 µg
  • Sardinen: 11 µg
  • rohe Pfifferlinge: 2,1 µg
  • rohe Champignons: 1,9 µg

Fette Fischsorten wie Hering, Lachs und Sardinen enthalten viel Vitamin D. Als pflanzliche Quellen sind Avocados und Champignons empfehlenswert. Der früher wegen seines hohen Gehalts am D-Vitamin so populäre Lebertran spielt heute kaum noch eine Rolle.

Häufiger Aufenthalt im Freien begünstigt neben Essen zusätzlich die D-Vitamin-Versorgung. Bei starker Sonneneinstrahlung verwenden Sie bitte ein Sonnenschutzmittel. Es wird noch genug Sonne zur Vitamin-D-Bildung durchlassen. Ebenso ist dies bei bedecktem Himmel der Fall. Eine regelmäßige Kontrolle Ihres Vitamin-D-Spiegels ist empfehlenswert. Eine unterstützende Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zusammen mit etwas Öl kann sinnvoll sein. Sie sollte aber stets in Absprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker erfolgen.

Vitamin E
  • Weizenkeimöl: 185 mg
  • Sonnenblumenöl: 50 mg
  • Distelöl: 48,2 mg
  • Rapsöl: 24,5 mg
  • Olivenöl: 13,2 mg
  • Ölsardinen: 12,7 mg
  • Roggen: 12,6 mg
  • Tomatenmark, gesalzen: 9,9 mg

Das Vitamin E kommt vor allem in Speiseölen vor. Einen erhöhten Gehalt hat Weizenkeimöl. Ebenfalls gute Quellen sind Sonnenblumenöl, Olivenöl und Distelöl.

 

Die Vitamine A, D und E sind fettlöslich. Der Körper kann sie nur in Verbindung mit Fett verwerten. Essen Sie daher beispielsweise statt einer Karotte direkt aus der Hand lieber einen mit Öl oder Sahne angemachten Karottensalat.

Bald werden Sie virtuos Ihren Speiseplan erstellen. Sie werden nach kurzem Blick auf ein Rezept erkennen, inwieweit es zu einer ausgewogenen Ernährung passt. Auch die gesunde Wirkung von Mineralstoffen – beispielsweise Calcium – und ungesättigte Fettsäuren sollten Sie für sich nutzen. Meiden Sie tierische Fette – Ausnahme: die hier erwähnten Fischsorten. Setzen Sie auf pflanzliche Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in guten Ölen vorhanden: Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in fetten Seefischen wie Lachs oder Makrele, in Samen und Nüssen sowie in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Maiskeimöl.

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